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标题: 【狐狸健身打卡贴】 欢迎健身爱好者一起交流 [打印本页]

作者: 云川    时间: 2024-7-15 15:27
标题: 【狐狸健身打卡贴】 欢迎健身爱好者一起交流
本帖最后由 缥缈城主 于 2024-9-29 09:26 编辑

今天开始重新走进健身房,记录一下,顺便也希望跟有兴趣的朋友们一起交流。

我太懒,不会日更,但会保持一周六练的频率,加班除外。



作者: 云川    时间: 2024-7-15 15:33
本帖最后由 云川 于 2024-7-15 15:34 编辑

周一练胸的人会多,我选择练腿,不跟他们抢器械。

练腿要以恢复性锻炼为主,毕竟疫情以来一直在家锻炼,家里的器械简单,

一对哑铃20公斤,
一件负重马甲10公斤,
一个壶铃16公斤,
一个瑜伽垫练腹肌,
一套弹力带15公斤,还被我上周拉断了;
一个划船机,我不喜欢这玩意儿,偶尔练练,

附近公园有单杠,练背神器。

公园一条跑道,不是橡胶的,无所谓了,我一天只跑5公里,每一公里的前800米是慢跑,最后200米冲刺。
我是最讨厌跑步的,原因就会掉肌肉。
但确实很享受百米冲刺的快感,飞翔的感觉你们都懂的
作者: 云川    时间: 2024-7-15 15:40
练前一个小时要补充能量,现在下单采购,朴朴和叮咚很方便,除了违禁品之外,基本上所需的吃喝都能送到
作者: 清无言    时间: 2024-7-15 15:52
直接按个钉子就不加标签了,话说首班快乐去哪了
作者: 云川    时间: 2024-7-15 15:55
清无言 发表于 2024-7-15 15:52
直接按个钉子就不加标签了,话说首班快乐去哪�

报告:快乐同志正在外面快活!

作者: 清无言    时间: 2024-7-15 15:56
云川 发表于 2024-7-15 15:55
报告:快乐同志正在外面快活!

可真行,哈哈

作者: 云川    时间: 2024-7-15 15:56
清无言 发表于 2024-7-15 15:56
可真行,哈哈

你的回帖速度真快,佩服!
作者: 天使在人间    时间: 2024-7-15 16:33
支持支持的说!六块腹肌还是八块了?打听打听~
作者: 云川    时间: 2024-7-15 16:35
天使在人间 发表于 2024-7-15 16:33
支持支持的说!六块腹肌还是八块了?打听打听~

偷偷地说,六块,人的腹肌块数跟基因有关,生下来就注定了,无法改变,
至于腹肌能不能显示出来,就看锻炼强度和体脂率大小


作者: 天使在人间    时间: 2024-7-15 16:48
云川 发表于 2024-7-15 16:35
偷偷地说,六块,人的腹肌块数跟基因有关,生下来就注定了,无法改变,
至于腹肌能不能显示出来,就看锻 ...

行,知道了!以后就说六块!




作者: 云川    时间: 2024-7-15 16:49
天使在人间 发表于 2024-7-15 16:48
行,知道了!以后就说六块!

好的

作者: 仙草    时间: 2024-7-15 17:13
清无言 发表于 2024-7-15 15:56
可真行,哈哈

他花天酒地去了 大口吃肉大碗喝酒,还有姑娘给他唱歌

作者: 云川    时间: 2024-7-15 17:16
仙草 发碛� 2024-7-15 17:13
他花天酒地去了 大口吃肉大碗喝酒,还有姑娘给他唱歌

我问他:哥,身体扛得住吗?


他说:我可以的。

作者: 仙草    时间: 2024-7-15 17:16
云川 发表于 2024-7-15 17:16
我问他:哥,身体扛得住吗?

你也去

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-15 17:17
加油加油
作者: 云川    时间: 2024-7-15 17:18
仙草 发表于 2024-7-15 17:16
你也去

不去捣乱,我不喝酒

作者: 云川    时间: 2024-7-15 17:18
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:17
加油加油

感谢领导鼓励

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了,找到点感觉,但还是做不快。10分钟原视频,我要做20分钟以上,拖拖拉拉也许30分钟40分钟也是有的

确实有点用,也许能支撑我练下去。
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-15 17:19
频率基本保持2天一次
作者: 云川    时间: 2024-7-15 17:21
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了,找到点感觉,但还是做不快。10分钟原视频,我要做20分钟以上, ...

不要求快,收紧核心,保护腰椎,所有动作的关键点都是安全,安全,安全,哪怕虚度光阴,也不要让自己受伤

作者: 云川    时间: 2024-7-15 17:21
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
频率基本保持2天一次

不错不错,可以发马甲线照片了,让我们一起为你喝彩

作者: 深海蓝冰    时间: 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨,我也去健身房跑了几天,  我不太喜欢练力量,,主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤,我一上器械,就减一半重量,受不了猛男鄙视的小眼神……

我还是喜欢户外绿道跑步的感觉

特别是昨天看到一个热搜,说有个夜跑者,救了一个落水的女士,我就按耐不住,啥时也让我救一个……
作者: 云川    时间: 2024-7-15 18:32
深海蓝冰 发表于 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨,我也去健身房跑了几天,  我不太喜欢练力量,,主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤,我一上 ...

哈哈哈,最后一句是亮点
作者: 云川    时间: 2024-7-15 18:37
深海蓝冰 发表于 2024-7-15 18:20
六月份天天下雨,我也去健身房跑了几天,  我不太喜欢练力量,,主要是人家咔咔把重量加到50,6十斤,我一上 ...

去健身房力量训练,要脸皮厚,按自己的节奏,每天练哪个部位,做好计划按步骤练就行,练完走人,别人跟自己无关
作者: 云川    时间: 2024-7-15 19:50
今天如果跑步还能百米冲刺,明后天可能困难,练腿后要连续酸痛几天
作者: 快乐咖    时间: 2024-7-15 20:03
云川 发表于 2024-7-15 15:33
周一练胸的人会多,我选择练腿,不跟他们抢器械。

练腿要以恢复性锻炼为主,毕竟疫情以来一直在家锻炼, ...


看到训练计划了果然是力量男优秀
哑铃小白用三公斤和五公斤臀腿肩胸背,壶铃暂时放弃了,怕掌握不好要领伤害身体,也想配合公园慢跑三公里跑一休一,还想加入瑜伽练习。
作者: 快乐咖    时间: 2024-7-15 20:05
云川 发表于 2024-7-15 18:37
去健身房力量训练,要脸皮厚,按自己的节奏,每天练哪个部位,做好计划按步骤练就行,练完走人,别人跟自 ...

等我学会哑铃力训,明年也去健身房,那里器械多一些
作者: 云川    时间: 2024-7-15 20:06
快乐咖 发表于 2024-7-15 20:03
看到训练计划了果然是力量男优秀
哑铃小白用三公斤和五公斤臀腿肩胸背,壶铃暂时放弃了,怕掌握不好要 ...

壶铃不错,建议加入训练计划,先做基本的壶铃摇摆,核心一定收紧,保护好腰椎,然后再逐渐开发其他动作,

有兴趣查查土耳其起立
作者: 云川    时间: 2024-7-15 20:07
快乐咖 发表于 2024-7-15 20:05
等我学会哑铃力训,明年也去健身房,那里器械多一些

哑铃这个重量适应后要逐渐加重,不然达不到你想要的效果
作者: 快乐咖    时间: 2024-7-15 20:08
云川 发表于 2024-7-15 20:06
壶铃不错,建议加入训练计划,先做基本的壶铃摇摆,核心一定收紧,保护好腰椎,然后再逐渐开发其他动作, ...

我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些,可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏
作者: 云川    时间: 2024-7-15 20:09
快乐咖 发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些,可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

先用小哑铃做壶铃动作,适应后换壶铃

作者: 快乐咖    时间: 2024-7-15 20:21
云川 发表于 2024-7-15 20:07
哑铃这个重量适应后要逐渐加重,不然达不到你想要的效果

第一次碰哑铃时感觉身体增加一点负重练习挺爽,尤其臀腿太难了虐完后身体酸好几天,然后身体轻松心情愉快,就爱上了,想着挑战一下自己学个新技能哈哈。
谢谢云川指点,刚开始我先学动作准确到位,有时改徒手练习了,记住啦,学会要逐渐加重量。
作者: 快乐咖    时间: 2024-7-15 20:22
云川 发表于 2024-7-15 20:09
先用小哑铃做壶铃动作,适应后换壶铃

好的好的太感谢了
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-15 20:59
云川 发表于 2024-7-15 17:21
不错不错,可以发马甲线照片了,让我们一起为你喝彩

感觉练一辈子也不一定能看到马甲线 。。。

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-15 21:02
云川 发表于 2024-7-15 17:21
不要求快,收紧核心,保护腰椎,所有动作的关键点都是安全,安全,安全,哪怕虚度光阴,也不要让自己受伤 ...

对对对。

其他动作还好,基本靠腹部力量带动,就是那个引腿向上,上去的时候可以靠腹肌带动,下来的时候不可避免是腰先着力?这块我有点疑虑。

作者: 云川    时间: 2024-7-15 21:05
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 20:59
感觉练一辈子也不一定能看到马甲线 。。。

三个月,不出三个月,加油吧青春美少女

作者: 云川    时间: 2024-7-15 21:06
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 21:02
对对对。

其他动作还好,基本靠腹部力量带动,就是那个引腿向上,上去的时候可以靠腹肌带动,下来的时 ...

有些动作做不好的可以放弃,腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

作者: 云川    时间: 2024-7-15 21:06
快乐咖 发表于 2024-7-15 20:22
好的好的太感谢了

不客气,坚持,时间会带给你惊喜

作者: 小北山的清雪    时间: 2024-7-16 08:29
周更也可以聊天是吧
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-16 09:22
云川 发表于 2024-7-15 21:05
三个月,不出三个月,加油吧青春美少女

哈哈哈哈,借您吉言

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-16 09:22
云川 发表于 2024-7-15 21:06
有些动作做不好的可以放弃,腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

好的,那可能调整一下

作者: 清凉月影    时间: 2024-7-16 13:01
江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了,找到点感觉,但还是做不快。10分钟原视频,我要做20分钟以上, ...

不是一般的撕裂啊!
第一次打了三折跟下来,然后就扶墙走了。

作者: 一日一苹果    时间: 2024-7-16 14:08
快乐咖 发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些,可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

我是看了刘老师练壶铃甩动后跟风去买了一个,她这么弱小的都能做16磅50个一组三组,感觉不是那么危险。

作者: 云川    时间: 2024-7-16 15:37
本帖最后由 云川 于 2024-7-16 15:38 编辑

2024年7月15日 晚5点50到7点半(含洗澡时间)
本以为一个小时内快速解决战斗,还是拖拖拉拉浪费了时间。

热身五分钟,其实十分钟更好。

久不上重量,就一切从轻发落。

50公斤杠铃深蹲,10*4
70公斤杠铃深蹲,8*4
50公斤直腿硬拉,10*4
以上请忽略重量,退化到弱鸡水平。

负重提踵,20*4

仰卧倒蹬,15*4

哈克深蹲    15*4

曲腿器械练股四头肌,15*4

坐式踏板训练器练臀部外侧肌肉  10*6
练后拉伸,必不可少。


补水:一瓶外星人电解质水(白开水即可,饮料少喝)
补剂:一根香蕉

晚饭:一碗鸡肉香菇卤肉捞面条。



练完肌肉没感觉,只有一个字:累,今天开始隐约酸胀,明后天会更加酸胀。

今晚的计划:练背,如果你不知道该练什么,一定要把练背和练腿放到首选位置




作者: 云川    时间: 2024-7-16 15:45
7月16日训练部位:背部

热身:YWTL上半身热身,一定要充分热身,避免引体向上时受伤

计划:
1、引体向上,每组力竭,总量达到50个即可,曾经120个的容量现在比较困难;
2、高位下拉,宽距窄距各12*4
3、俯身划船,12*4
4、坐姿划船,15*4
5、绳索直臂下压,15*4
以上应该差不多了,如果还不够力竭,再用引体向上压榨剩余力量。

练完拉伸,不拉伸线条不美观。

若想拥有倒三角身材,背部肌肉一定要多练,宽距引体向上是首选。

作者: 云川    时间: 2024-7-16 15:53
云川 发表于 2024-7-16 15:45
7月16日训练部位:背部

热身:YWTL上半身热身,一定要充分热身,避免引体向上时受伤

突然发现个问题,包里忘记带防滑粉了,失误失误

作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-16 16:29
来看云二练背。
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-16 16:37
清凉月影 发表于 2024-7-16 13:01
不是一般的撕裂啊!
第一次打了三折跟下来,然后就扶墙走了。

不知道你跟的是哪个视频,我跟的小红书上那个10分钟的,总共好像11个动作,每个动作25个。 以前练过蛮久的卷腹,平时做的锻炼也有能练腰腹的,腹肌应该还残存了一些,感觉还是可以坚持下来的。

这个要循序渐进,不要求快求多,慢慢来,一次能做多少就做多少,慢慢加。就像楼主说的那样,安全第一,把动作做到位最重要。

他们10分钟能完成的动作,我要做20分钟以上,中途要休息,有的动作太酸爽。

但这个确实比较有效,我试过很多很多很多不同的锻炼方法,目前看这个是见效比较快的。 感谢楼主分享。

作者: 云川    时间: 2024-7-16 16:38
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-16 16:29
来看云二练背。

一起练,谁都别偷懒啊

作者: 云川    时间: 2024-7-16 16:39
江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 16:37
不知道你跟的是哪个视频,我跟的小红书上那个10分钟的,总共好像11个动作,每个动作25个。 以前练过蛮久 ...

不用感谢楼主,楼主念叨千万次的马甲线,请早日上传

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-16 17:02
云川 发表于 2024-7-16 16:39
不用感谢楼主,楼主念叨千万次的马甲线,请早日上传

哈哈哈,念叨能传功吗,能帮忙练出马甲线不

作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-17 08:20
有没有练习颈椎的,我感觉最近僵硬的很~
作者: 云川    时间: 2024-7-17 16:39
江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 17:02
哈哈哈,念叨能传功吗,能帮忙练出马甲线不

岸边兄说这是量子纠缠
作者: 云川    时间: 2024-7-17 16:40
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-17 08:20
有没有练习颈椎的,我感觉最近僵硬的很~

先去看医生,检查有没有器质性病变,然后再练超级玛丽的顶头功
作者: 清凉月影    时间: 2024-7-17 17:49
本帖最后由 清凉月影 于 2024-7-17 20:44 编辑
江南烟雨~ 发表于 2024-7-16 16:37
不知道你跟的是哪个视频,我跟的小红书上那个10分钟的,总共好像11个动作,每个动作25个。 以前练过蛮久 ...

B站17分钟的,P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版:P90X.12.更剧烈的燃脂运动

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-17 18:23
云川 发表于 2024-7-17 16:39
岸边兄说这是量子纠缠

哈哈 可真玄乎

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-17 18:24
清凉月影 发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的:P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版

看了,那个估计我也不会做。
我做的是那个腹肌撕裂者-X

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好,就没做
作者: 清凉月影    时间: 2024-7-17 20:45
江南烟雨~ 发表于 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好,就没做

做不了的动作就改良一下,哈哈

作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-18 07:00
云川 发表于 2024-7-17 16:40
先去看医生,检查有没有器质性病变,然后再练超级玛丽的顶头功

白说,我好着呢!

就是那啥,年纪大了,唉,,,
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 09:56
清凉月影 发表于 2024-7-17 20:45
做不了的动作就改良一下,哈哈

没事,够多了,如果能坚持下来也不错了

作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:06
清凉月影 发表于 2024-7-17 20:45
做不了的动作就改良一下,哈哈

+1

作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:07
清凉月影 发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的,P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版:P90X.12.更剧烈的燃脂运动

最好找图文版的,按自己的节奏锻炼
作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:08
江南烟雨~ 发表于 2024-7-17 18:25
后面那个侧身的感觉做不好,就没做

清凉月影说的对,做不好的可以改良,也可以舍弃,动作总有重复的,选择适合自己的动作

作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:08
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-18 07:00
白说,我好着呢!

就是那啥,年纪大了,唉,,,

有个建议,放下手机,尽量少看电脑(除了工作),多抬头看云
作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:09
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 09:56
没事,够多了,如果能坚持下来也不错�

锻炼完拉伸,别让肌肉太紧张,线条会更优美

作者: 云川    时间: 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了,我不敢低调,必须说出来,因为那个教练是拿过健美比赛金牌的,虽然是深圳市的金牌。
昨晚的锻炼属于试水,毕竟三年没上大重量了,只用自己同等体重的重量。

一、胸肌全部

50公斤卧推热身三组20*3

70公斤卧推10+8+8+6,(此刻请大胆鄙视,几年不推,退步肉眼可见)

龙门架绳索推胸10*4

二、上胸锻炼
上斜卧推:50公斤12*3  ,  75公斤  10+8+8+6+6+5+4


三、下胸锻炼
双杠臂屈伸(动作要领,含胸,手臂宽距,下落不要太深,起来不要隔壁打直)  10+8+8+6+6+5+5

龙门架下斜绳索推胸  10*6

四、胸肌中缝,就是你们说的事业线

坐姿器械夹胸10+10+8+8+6+6+5+5


五、拉伸,拉伸,拉伸

昨晚有些浪费时间,中途去跟同事取茅台,浪费了将近一个小时,锻炼结束快九点了。


六、饮食,昨晚是糊弄餐,吃了一堆水果,一个鸡蛋,一个牛油果,一碗绿豆汤,一片全麦面包









作者: 一日一苹果    时间: 2024-7-18 10:22
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-18 07:00
白说,我好着呢!

就是那啥,年纪大了,唉,,,

是办公桌前坐久了,有时候太专注持续时间长的缘故啦,颈椎说,需要定个半个时四十五分钟起来走两步感觉会好一些。

作者: 一日一苹果    时间: 2024-7-18 10:24
云川 发表于 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了,我不敢低调,必须说出来,因为那个教练是拿过健美比赛金牌的,虽然是深圳市的金牌 ...

认真学习了,厉害厉害太厉害!

作者: 云川    时间: 2024-7-18 12:00
一日一苹果 发表于 2024-7-18 10:24
认真学习了,厉害厉害太厉害!

一起学习,共同进步,今晚练肩,南瓜肩

@南瓜
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 12:07
云川 发表于 2024-7-18 10:09
锻炼完拉伸,别让肌肉太紧张,线条会更优美

哦是,后面有一个拉伸动作,我总是忘记,以后要记得了

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 12:09
云川 发表于 2024-7-18 10:19
昨晚锻炼胸肌被教练夸了,我不敢低调,必须说出来,因为那个教练是拿过健美比赛金牌的,虽然是深圳市的金牌 ...

仰望一下,专业水准啊

作者: 云川    时间: 2024-7-18 12:12
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 12:07
哦是,后面有一个拉伸动作,我总是忘记,以后要记得了

拉伸很重要,不可以偷懒,虽然z这么说,我有时候也会偷懒,象征性地拉伸一会儿
作者: 云川    时间: 2024-7-18 12:12
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 12:09
仰望一下,专业水准啊

不专业,都是哄自己开心
作者: 云川    时间: 2024-7-18 12:13
忘记给大家报喜了,认真锻炼,体重回来了,比一星期前多了三斤,希望能逐渐恢复到150斤
作者: 云川    时间: 2024-7-18 12:17
健身房里的神兽

作者: 丁小糖    时间: 2024-7-18 12:53
来看二哥的八块腹肌
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 13:07
云川 发表于 2024-7-18 12:12
拉伸很重要,不可以偷懒,虽然z这么说,我有时候也会偷懒,象征性地拉伸一会儿

好的,拉伸不痛苦,只要不忘记应该就能做到。

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 13:07
云川 发表于 2024-7-18 12:13
忘记给大家报喜了,认真锻炼,体重回来了,比一星期前多了三斤,希望能逐渐恢复到150斤

唉唉,肌肉男的标准不一样啊

作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-18 13:26
一日一苹果 发表于 2024-7-18 10:22
是办公桌前坐久了,有时候太专注持续时间长的缘故啦,颈椎说,需要定个半个时四十五分钟起来走两步感觉会 ...

是啊,我多做相关的头部运动就好了。

作者: 云川    时间: 2024-7-18 14:17
丁小糖 发表于 2024-7-18 12:53
来看二哥的八块腹肌

欢迎三妹来探班,坐,我去倒茶
作者: 云川    时间: 2024-7-18 14:18
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-18 13:26
是啊,我多做相关的头部运动就好了。

缓慢做
先把头往上顶(这是关键),
然后左旋90度,
接着右旋90度


作者: 云川    时间: 2024-7-18 14:19
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 13:07
唉唉,肌肉男的标准不一样啊

没有肌肉了,现在是把离家出走的肌肉唤回来

作者: 丁小糖    时间: 2024-7-18 14:45
云川 发表于 2024-7-18 14:17
欢迎三妹来探班,坐,我去倒茶

白开水就行 喝茶失眠呀

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 14:58
清凉月影 发表于 2024-7-17 17:49
B站17分钟的,P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版:P90X.12.更剧烈的燃脂运动

又看了一下。  P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版  这个是练胸背的吧



P90X.12.更剧烈的燃脂运动  这个和我做的那个是一样的。

作者: 云川    时间: 2024-7-18 15:02
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 14:58
又看了一下。  P90X1 [腹肌撕裂者] 第一季 中文字幕 完整版  飧鍪橇沸乇车陌�
[/backcolor ...

看看这个

作者: 云川    时间: 2024-7-18 15:03
丁小糖 发表于 2024-7-18 14:45
白开水就行 喝茶失眠呀

好的,我去山里打泉水

作者: 晓柳轻扬    时间: 2024-7-18 15:08
云川 发表于 2024-7-18 15:03
好的,我去山里打泉水

这么费劲,那还是算了吧,有啥喝啥。

作者: 云川    时间: 2024-7-18 15:09
晓柳轻扬 发表于 2024-7-18 15:08
这么费劲,那还是算了吧,有啥喝啥。

找个理由去山里游玩啊,一起去

作者: 晓柳轻扬    时间: 2024-7-18 15:24
云川 发表于 2024-7-18 15:09
找个理由去山里游玩啊,一起去

会议室有西瓜,我先去吃西瓜一会再说

作者: 云川    时间: 2024-7-18 15:27
晓柳轻扬 发表于 2024-7-18 15:24
会议室有西瓜,我先去吃西瓜一会再说

好的,替我吃两块,不用吃多
作者: 云川    时间: 2024-7-18 15:41
本帖最后由 云川 于 2024-7-18 15:45 编辑

7月18日练肩,

健身群里流行一句话,健身不练腿,早晚得羊尾,
身为一个纯洁的人,我看不懂他们在说些什么,
但是依然听劝,每周第一练就是练腿。
接着就是练背,这是倒三角必不可少的环节。
然后才是所谓的虚荣门面胸肌,很多初学者都把练胸放到首位,没必要,完全没必要。

而若想把倒三角完美呈现,必须认真练肩,练肩完美的效果就是传说中的南瓜肩。
所谓南瓜肩,不是一条长南瓜挂脖子上 ,那是牲口的辔头。
南瓜肩针对的是圆形的南瓜,如同一个南瓜扣在了肩膀上。
如果文字不够直观,我来发一张图片,算了,贴图麻烦,请自行百度NBA球星霍华德的南瓜肩。

肩膀肌肉虽然薄弱,但也分三个部位,
前束 ,造成正面视觉冲击。
中束,使肩膀看起来宽阔如海洋(这是一帮狂热粉丝对他们爱豆的吹捧词,拿来借用一下)。
后束,这才是南瓜肩不可缺少的环节 ,大部分人只重视前束和中束,而忽视后束的重要性,那样的肩膀就是一颗被猪拱了的南瓜,值得欣慰的是,我一向重视后束,避免了被猪拱的尴尬。

废话不说,上计划:


动作                    组数*个数
哑铃推举             6*12~15
哑铃前平举         4*12~15
杠铃站姿提拉      4*12~15
哑铃侧平举         4*12~15
哑铃俯身飞鸟       5*12~15(这个应该放在第一位,这是我最喜欢的动作)


以上只是纸上谈兵,具体锻炼时我会根据状态随时调整,酌情增减,大家不要照搬教材。

事前热身和事后拉伸,不用多说。






作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-18 16:13

作者: 雁字回时月满楼    时间: 2024-7-18 16:13
允许吃瓜吧~
作者: 云川    时间: 2024-7-18 16:53
雁字回时月满楼 发表于 2024-7-18 16:13
允许吃瓜吧~

吃吧  90楼会议室有瓜

作者: 清无言    时间: 2024-7-18 17:09
云川 发表于 2024-7-18 15:41
7月18日练肩,

健身群里流行一句话,健身不练腿,早晚得羊尾,

更新得不错

作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-18 17:35
云川 发表于 2024-7-18 15:02
看看这个

这个前面一小段是胸背的,那个我也做不了。  后面和我做的一样,也就是 P90X.12.更剧烈的燃脂运动   

作者: 云川    时间: 2024-7-18 21:21
清无言 发表于 2024-7-18 17:09
更新得不错

哈哈哈,感谢清姐鼓励
作者: 云川    时间: 2024-7-18 21:21
江南烟雨~ 发表于 2024-7-18 17:35
这个前面一小段是胸背的,那个我也做不了。  后面和我做的一样,也就是 P90X.12.更剧烈的燃脂运动   [/ba ...

咱不做剧烈的,保护好腰椎是关键
作者: 江南烟雨~    时间: 2024-7-19 13:54
云川 发表于 2024-7-18 21:21
咱不做剧烈的,保护好腰椎是关键

嗯嗯,名字是剧烈的,其实做起来还好。 引腿向上那个要注意幅度,其他应该还OK的。 我腰椎本来就不好,确实要悠着点

像那种站立弯腰的动作,我都不做。





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