[云川空间] 盖楼健身

云川

今天开始重新走进健身房，记录一下，顺便也希望跟有兴趣的朋友们一起交流。

我太懒，不会日更，但会保持一周六练的频率，加班除外。

缥缈城主

昨天假期后第一次锻炼，

往事开头难，必须从最难的开始，练腿。

深蹲，硬拉，站姿提踵，这次就三个动作，虽然动作不多，效果很好，一个半小时，心满意足地结束战斗。

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-17 16:19
以前我跳这个感觉老累了，后来搜到有节奏感的运动音乐，把音箱开了，跟着音乐一起跳下来，轻松多了。

...

继续更新，锻炼不能停

-倾城-

一日一苹果 发表于 2024-9-17 11:11
看完我也练了三百个胯下击掌，100+50*4，全身出汗啊。

以前我跳这个感觉老累了，后来搜到有节奏感的运动音乐，把音箱开了，跟着音乐一起跳下来，轻松多了。

苹果，你有跟着音乐跳吗？

争取以后跳500个。

这个提心率。必须像拉汽车发动机一样，时不时要拉一下，才有益心脏。

-倾城-

一日一苹果 发表于 2024-9-16 10:48
平板支撑的时长，我从瑜伽练习的角度写一个解释：这是一个核心力量练习，费力的是腹肌背肌，而支撑点是肩 ...

这个解释很好

缥缈城主

一日一苹果 发表于 2024-9-17 11:11
看完我也练了三百个胯下击掌，100+50*4，全身出汗啊。

马甲线越来越明显

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-17 08:44
打卡第5天。今早在家练：
1、平板撑2分钟
2、弓步上举小哑铃2组，每组30个

健身工作两不误，

呼啦圈我不会，试了几次就掉地上

缥缈城主

一日一苹果 发表于 2024-9-16 10:51
蚂蚁的最大特色，是有一条细腰。可以参考下张楚的歌《蚂蚁蚂蚁》。哈哈哈。

想象一下，原来是倒三角身材，为蚂蚁点赞

一日一苹果

看完我也练了三百个胯下击掌，100+50*4，全身出汗啊。

-倾城-

打卡第5天。今早在家练：
1、平板撑2分钟
2、弓步上举小哑铃2组，每组30个
3、举小哑铃深蹲2组，每组30个。4、弹力带练背3组，每组30个。
5、单腿做臀桥60个。（这个听城主建议，发觉单腿做累多了）
6、双手上举转8公斤呼拉圈300个（我老公说这个没用，但我能出汗，也不累，我擅长转圈，能边转边走）
7、胯下击掌300个。
8、拉伸10分钟。

合计50分钟。今天科室值班，早上时间不充裕。

一日一苹果

缥缈城主 发表于 2024-9-15 16:54
我也做梦想像蚂蚁一样修长

蚂蚁的最大特色，是有一条细腰。可以参考下张楚的歌《蚂蚁蚂蚁》。哈哈哈。

缥缈城主

一日一苹果 发表于 2024-9-16 10:48
平板支撑的时长，我从瑜伽练习的角度写一个解释：这是一个核心力量练习，费力的是腹肌背肌，而支撑点是肩 ...

解释专业，把动作的利弊都说清了 ，练后的拉伸也是必不可少。

一日一苹果

缥缈城主 发表于 2024-9-16 10:18
平板支撑二分钟，这个时长很好，平板支撑不要过度追求时长，如果喜欢，就多做几组，依然不追求单次时长， ...

平板支撑的时长，我从瑜伽练习的角度写一个解释：这是一个核心力量练习，费力的是腹肌背肌，而支撑点是肩膀，练几次没有太大影响，如我的瑜伽同学那样用一年时间练出来坚持十分钟，肩膀会变得很紧，腋下固定无法打开，一般人开始练过了一分钟就进入努力保持阶段，达到两分钟确实已经尽力了。瑜伽课堂上这个动作也就一分半钟吧，姑娘们基本力竭趴菜了。
作为补充练完平板可以双手向前手掌贴墙，上身与下身形成一个直角，收紧核心向下略略拉伸一下肩，以保持它的灵活度。

缥缈城主

重磅企鹅 发表于 2024-9-16 10:39
刚柔相济，接着可以瑜伽一下

鹅兄，好建议！等我忙完打开电视练瑜伽

重磅企鹅

缥缈城主 发表于 2024-9-15 16:56
我今天躺平，本周胸肩背腿都练一遍了，昨天又做个综合大杂烩锻炼，今天没有方向了

刚柔相济，接着可以瑜伽一下

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:35
尽量坚持。

这次才坚持第4天

加油，德智体美劳全面发展

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:32
我也是跪姿做健腹轮的，省力

之所以选这个，不选那腹肌撕裂者，也是图省力。

开心就好，腰部收紧稍微拱起，避免伤到腰椎。

-倾城-

缥缈城主 发表于 2024-9-16 10:28
这一套动作下来，精神状态爆棚 一个月的坚持，整体感受会良好加优秀

尽量坚持。

这次才坚持第4天

我只要锻练了，就来这打个卡。打满30次。

请及时鼓励我，哈哈～没毅力的人需要外在的力量。

现在我要画画去了，画一张小美女。挑战一下新领域。8-～

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:29
你这个建议挺好，这对哑铃确实买了多年。得买大一点的。

另外，半蹲，是当年我的私教着重训练过我的， ...

期待大神的健身照片，
我要膜拜大神。
我想他应该是在健身房训练时，被人围观哇塞连连的类型。

-倾城-

缥缈城主 发表于 2024-9-16 10:26
健腹轮我练的不多，买回来后不到二十次 ，原因是更喜欢腹肌撕裂者，如果继续追问，就是我坐不了站姿腹肌 ...

我也是跪姿做健腹轮的，省力

之所以选这个，不选那腹肌撕裂者，也是图省力。

不想虐自己。

人生本已苦，何必为难自己太甚。

-倾城-

缥缈城主 发表于 2024-9-16 10:22
举哑铃半蹲，每组三十个，倾城这单组数据逆天了，两公斤的哑铃已经不适合你了。

建议换七点五公斤的， ...

你这个建议挺好，这对哑铃确实买了多年。得买大一点的。

另外，半蹲，是当年我的私教着重训练过我的，应就是当年的专业训练让我方法得当做得好。

我有时在做，老公在一边看，他也会表扬我半蹲做得好。

对了，什么时候我拍一张他的臂围发在这，你们有类似的肌肉量。哈哈哈～

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

这一套动作下来，精神状态爆棚 一个月的坚持，整体感受会良好加优秀

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

健腹轮我练的不多，买回来后不到二十次 ，原因是更喜欢腹肌撕裂者，如果继续追问，就是我坐不了站姿腹肌轮，只能跪姿。

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

臀桥一百个，非常优秀！
下次考虑换单腿臀桥，
腹部放重物臀桥，
总之换着花样让自己开心

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

弹力带是个好东西，夸张滴说，可以锻炼全身，可以搜弹力带的多种用法，我的弹力带上月被我拉断了，还没买新的

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

举哑铃半蹲，每组三十个，倾城这单组数据逆天了，两公斤的哑铃已经不适合你了。

建议换七点五公斤的，实现每组8到12个 ，如果还觉得轻松，重量加大，不一定非要哑铃，家里的矿泉水桶，米袋子，整件的饮料，家里总有替代品。

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

平板支撑二分钟，这个时长很好，平板支撑不要过度追求时长，如果喜欢，就多做几组，依然不追求单次时长，那是无谓的消耗。

如果需要给个合理的解释，因为我就是这样做的，感觉很好，因人而异吧。

一日一苹果

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

@清无言 小北老师快来看，好棒的训练计划！
健腹轮是我一直没能坚持的项目。

缥缈城主

-倾城- 发表于 2024-9-16 10:11
也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑 ...

倾城早上好！
当我还在吃早餐时，
你已经健身完毕华丽归来。
致敬热爱运动的朋友！

-倾城-

也来打个卡，今早在家所练
1、平板撑2分钟
2、举哑铃半蹲3组，每组30个。（2公斤的小哑铃，云川不准取笑我）
3、弹力带后背拉伸3组，每组30个。
4、双手上举臀桥，100个。
5、健腹轮150个
6、开合跳100下，胯下击掌200下。
拉伸10分钟

总耗时70分钟。