[快乐健身] 极简生活随手记——健康同行

一日一苹果

清无言 发表于 2024-9-25 07:36
我在做还阳卧，助眠效果太好了

头是枕在枕头上然后直接被周公邀去下棋吗？

快乐咖

一日一苹果 发表于 2024-9-26 14:37
头是枕在枕头上然后直接被周公邀去下棋吗？

秒睡

快乐咖

9.27 胸肩力训一小时 强度中-
夹胸-推举三组
胸背过头拉-阿诺德推举肩胸肌背阔 三组
左右边单臂划船三组
坐侧平举（肩中束）-站快速侧平举_匀速站侧平举-一半程侧平举-
宽距俯卧撑+卧姿俯卧撑
胸两侧眼镜蛇俯卧撑20个+缓慢眼镜蛇手臂胸前手臂后侧发力强劲
最后四分钟腹部空中单车左右肘后膝盖碰触 侧腹+脚尖手指交替碰触
宽距俯卧撑背阔肌练习能做10个，然后改跪姿宽距俯卧撑10个 拜拜肉酸爽

快乐咖

9.28 休息
9.29臀腿耐力稳定性力训 中强度++  椅子臀圈臀推+脚后跟大腿臀侧肌发力4组
臀推宽距 刺激臀外边缘4组/（斜坡踏板 侧重臀肌大腿后侧）
单腿前倾后侧步蹲位左右+单腿罗马尼亚硬拉右左腿交替3组
超级组前倾单腿弓步蹲（7+自重）3组
90秒自重单腿后撤步蹲
4分钟力竭臀圈臀桥+坐立臀圈（臀大肌后臀侧酸爆爽）
午餐羊蝎子荞麦方便面  晚餐酸菜鱼鲈鱼和绿叶菜各一斤

狮头鱼

一个人吃这份量好多

小北山的清雪

亲爱的快乐节日快乐

快乐咖

小北山的清雪 发表于 2024-10-3 08:15
亲爱的快乐节日快乐

小北老师节日快乐哦！

快乐咖

狮头鱼 发表于 2024-9-30 10:08
一个人吃这份量好多

鱼节日快乐！餐台是两个人的量，基本上是我三分之一量某人三分之二。

快乐咖

来更新
9月末身体有点小小收获，体重没降还是57.5–56.9之间，最近腰臀比有下降。
10.3-4休息两天 明天继续运动
10.2
手臂上身力训 强度中+
附身后肩对角提拉肩后束/侧平举中束/上斜俯卧撑窄距 锻炼胸拜拜肉/平躺推举三头肌/单只推举头顶仰卧三头肌推举/站立手臂弯举（+旋转）///三组大循环
三组俯卧撑第二组完成13个有进步

好久没有跑步了去公园遛弯儿改小高低慢跑
夜跑2.86公里 27分钟

10.1
臀腿力量突破训练日 训练强度中++
今日上了力量 肌肉和力量感增强
窄距7.5踏板深蹲（+缓慢蹲）-椅子和仰卧自重臀推-右左近距弓步7.5-右左保加利亚弓步自重半程全程交替-自重单腿椅子臀推（臀大肌臀外侧酸爆）=90秒*2组
4分钟无间歇核心腹部 小卷腹
9.30 肩部为主哑铃力训一小时 强度中等++
今日加了重量 力量感肌肉感爆棚
肩训练：5单臂俯身飞鸟（肩后三角肌后束）三组
一对3直立划船提拉（中束）+坐姿推肩（中 前束）三组
背部训练：椅子俯身划船三组
胸：7.5交替卧推-站立交替侧平举
四分钟无间歇俯身半程飞鸟+坐姿侧平举

狮头鱼

菜式油很多，吃了必胖啊

快乐咖

狮头鱼 发表于 2024-10-8 08:58
菜式油很多，吃了必胖啊

火锅羊蝎子油大一点，其它很清淡了，宅家做饭的好处就是可以控油控糖控盐，现在饮食把饭量控制好感觉胖不到哪去。

快乐咖

10.2夜跑2.8公里
10.6夜慢跑3公里  29分钟

10月运动健身打卡 10.7
两场哑铃训练：
臀腿训练一小时
低位深蹲 臀圈椅子臀推 罗马尼亚硬拉 宽距臀推
瑜伽砖弓步蹲 自重半程弓步蹲
4分钟腰腹核心反向卷腹仰卧起坐

肩胸背训练一小时
上斜俯卧撑15个三组第一次坚持做完
椅子单侧划船 站姿阿诺德单臂推举 平躺过头拉  推胸
椅子俯身飞鸟 站立侧平举斜
4分钟腹部训练

10.8臀腿训练 高强度暴汗
椅子保加利亚分腿蹲 瑜伽砖后撤步蹲 宫廷蹲动态
椅子臀推 罗马尼亚硬拉
四分钟力竭腹部核心空中单车后交替手触脚
10月臀腿进步：臀腿力感强了很多有劲了动作越来越丝滑稳定

快乐咖

10.9
晨起流瑜伽40分钟
10.9
流瑜伽40分钟
背肩胸哑铃训练一小时强度中等
俯身后束提拉+坐姿推肩 交替三组
站立俯身划船正手+仰卧钻石推举 交替三组
直立提拉+上斜俯卧撑14个交替三组
椅子俯身飞鸟60秒侧平举45+弧形举60 三组巨人组
60侧平举-前平举 四分钟无间歇

60天力训后进步：1、一开始上斜俯卧撑改做跪姿最多15个，最近两场可以跟着做上斜俯卧撑15个三组
2、今日全程哑铃可以三公斤增重到五公斤一对

10月坚持力训中要穿插加入瑜伽拉伸柔韧性训练

午餐葫芦香菇胡萝卜炒 两个大猪手热量超高 红豆红枣米饭
晚餐 花甲鸡蛋菠菜西红柿荞麦面 牛肉 红薯

一日一苹果

菜多营养的莜面，肯定特别好吃。
注意到快乐亲的运动内容里有反向卷腹和侧平举都可以做到四分钟，这肌耐力啊。。。

快乐咖

一日一苹果 发表于 2024-10-10 15:12
菜多营养的莜面，肯定特别好吃。
注意到快乐亲的运动内容里有反向卷腹和侧平举都可以做到四分钟，这肌耐力 ...

这个是和意面类似的荞麦面开水泡10分钟就行吃着方便优质粗粮。
大苹果眼力真的好，四分钟侧平举降重三公斤坚持完成了，一开始需要拿饮料做。

快乐咖

10.10臀腿训练一小时 臀为主，最终臀炸
高位深蹲
10臀圈臀推
臀圈自重臀推
10臀圈罗马尼亚硬拉
臀圈侧向步行  
瑜伽砖9一对宽距窄距弓步蹲
以上大循环三组
四分钟侧臀臀圈前后走 深蹲
公园遛弯慢跑17分钟  心率真快没有感觉累和喘好奇怪今年夏秋雨水多气温高公园植被茂盛太宜人啦
早餐全麦面包奶酪鸡蛋咖啡
午餐洋葱头羊肉炒 豆腐干 红豆红枣花生大米饭
晚餐羊蝎子土豆藕胡萝卜绿叶菜一斤高压锅炖 红薯 土豆剩下了明天继续清理羊肉今日晚餐和某孩的相似

小北山的清雪

我来看看快乐觉得锻炼的文字，我看起来生疏了

快乐咖

小北山的清雪 发表于 2024-10-13 22:39
我来看看快乐觉得锻炼的文字，我看起来生疏了

哈哈，我这些天才看这些文字顺眼一点啦

快乐咖

10.16
热身
力量：10kg罗马尼亚硬拉75‘’3组/7.5弓步蹲3组/7.5深蹲3组/10臀圈臀推3组/10宽距臀推3组/超级组3组:5弓步蹲75‘’+自重75‘’/4分钟无间歇腰腹：平躺曲膝卷腹-抬腿触脚尖卷腹
拉伸放松

10.15
运动休息日
天气晴朗晒太阳公园快走一万三千步

10.14
哑铃臀腿力训一小时
窄距斜坡5下蹲+半程加全程下蹲-5前倾后撤步下蹲 。2组
12.5单相扑硬拉蹲+12.5单只臀圈臀推。4组
斜坡踏板5单腿罗马尼亚硬拉-椅子自重保加利亚分腿蹲。4组
4分钟无间歇脚趾下放抬起触碰手指-卷腹脉冲
公园慢跑三公里 27分钟

10.13
哑铃胸肩背力训一小时
3坐姿侧平举+ 5坐姿阿诺德推举。3组
上斜俯卧撑+7.5卧推。3组
7.5（锻炼背部）俯身划船3组
3俯身飞鸟（感悟：找到后束发力瞬间发热胀出汗）+5坐姿前平举 3组
超级组（3俯身提拉+3坐姿侧平举）
四分钟无间歇腰腹训练反向卷腹下腹+屈膝卷腹（腹直肌）
10.12
哑铃手臂为主胸肩背力训一小时
热身
5kg背阔肌俯身侧划
5背阔肌站立俯身划船
坐姿3三头肌伸展（第三组酸胀拜拜肉）
3平躺伸展（三头肌拜拜肉酸）
3平躺夹胸（胸口胸大肌发力）
5椅子对握推肩（肩膀拜拜肉前束）
3站立弯举（感受肌肉发胀发热收缩）
以上大循环三组
四分钟循环椅子曲臂挺身（全程最大消耗）+3站立弯举
拉伸
公园快走40分钟

10.11运动休息

一日一苹果

受到快乐亲练力量的鼓舞，饭后刷到小视频里有一个美女直播哑家庭器械健身，直接跟了一段，到壶铃下蹲的时候停住了，觉得膝盖还是有点问题反复蹲不太适应。力量练习确实是也蛮有意思。

一日一苹果

这两天论坛的贴图功能是不是坏了，我都看不到也发不上来。

杀手

一日一苹果 发表于 2024-10-17 10:59
这两天论坛的贴图功能是不是坏了，我都看不到也发不上来。

别的板块也有人这么说
老大你发张性感照片我试试能打开不

一日一苹果

杀手 发表于 2024-10-17 16:49
别的板块也有人这么说
老大你发张性感照片我试试能打开不

以前在有壶发过照片的，不性感哟，性感肯定打不开。

快乐咖

一日一苹果 发表于 2024-10-17 10:59
这两天论坛的贴图功能是不是坏了，我都看不到也发不上来。

昨天下午发完后再看看就打不开了 系统有问题了

快乐咖

一日一苹果 发表于 2024-10-17 10:59
受到快乐亲练力量的鼓舞，饭后刷到小视频里有一个美女直播哑家庭器械健身，直接跟了一段，到壶铃下蹲的时候 ...

大苹果什么运动都不放过，做什么事情都认真有模有样的。
我这次能坚持力量训练主要是跟练的直播课程安排比较适合我，晚7点半课一周五练，我是白天跟回放，美女直播全程课程紧凑干净，没有一句废话，一分心就跟不上了，讲解仔细，适合我这个小白，这也是我能坚持下来的动力。
你试着自重下蹲，看看膝盖还别扭不，如果不别扭应该减哑铃重量。

快乐咖

10.17
哑铃背肩胸力训一小时
10kg单只俯身划船宽距站位-锻炼下背阔肌+上斜俯卧撑宽距-胸大肌拜拜肉14个 3组
10单躺姿过头拉-背胸拜拜肉+5卧推-胸大肌 3组
5直立提拉-中束+5坐姿阿诺德推举-肩 3组
3坐姿侧平举-中束+3俯身后侧飞鸟-后束 3组
2分钟无间歇5单只平躺钻石推举-胸口
4分钟无间歇腰腹核心 反向小卷腹+反向大卷腹

杀手

一日一苹果 发表于 2024-10-17 19:32
以前在有壶发过照片的，不性感哟，性感肯定打不开。

哇哈！给我看看！

小北山的清雪

杀手 发表于 2024-10-18 06:44
哇哈！给我看看！

又追着人家要照片呢？

小北山的清雪

炸了两次素丸子了好吃

快乐咖

10.22臀腿哑铃训练一小时。八段锦一小时。
脚跟提高深蹲和高位深蹲
臀推
罗马尼亚硬拉
单腿臀桥和前倾弓步蹲组合
以上大循环四组
最后四分钟无间歇腰腹训练：卷腹和脚趾碰触卷腹

10.21肩胸背训练一小时 八段锦50分钟
坐姿推胸
单臂俯身划船
平躺哑铃夹胸
侧平举和弧形举
后束飞鸟多种变体
四分钟无间歇：半程后束飞鸟和半程侧平举10.18
八段锦50分钟

10.20休息一日游 进京爬山

10.19哑铃臀腿训练一小时
热身
力量：相扑硬拉深蹲 静态和动态宫廷蹲 臀圈负重臀桥 单腿罗马尼亚硬拉 后撤步蹲
四分钟无间歇半程相扑硬拉深蹲和全程体重深蹲组合
拉伸

10.18 八段锦50分钟