【狐狸健身打卡贴】欢迎健身爱好者一起交流 [复制链接]

422楼

发表于 2024-10-23 17:26 |只看该作者

听柳发表于 2024-10-23 17:17
各位朋友下午好！

听柳兄下午好！

423楼

发表于 2024-10-23 17:27 |只看该作者

今天练胸，或者练肩。

二选一是无奈之举，因为这个时间段人多，不喜欢排队的感觉，就避实击虚

听柳

424楼

发表于 2024-10-23 18:23 |只看该作者

缥缈城主发表于 2024-10-23 17:26
听柳兄下午好！

城主晚上好！

425楼

发表于 2024-10-24 02:16 来自手机 |只看该作者

缥缈城主发表于 2024-10-23 15:56
我也略懂一些台词，比如，雅蠛蝶=别这样

你这翻译，很专业，哈哈哈哈

426楼

发表于 2024-10-24 02:17 来自手机 |只看该作者

肥园子发表于 2024-10-23 16:06
我一直以为“雅蠛蝶”的意思是“加油，加油”

“不要这样”，“放开我”

427楼

发表于 2024-10-25 10:13 |只看该作者

杀手发表于 2024-10-24 02:17
“不要这样”，“放开我”

好的，放开你了。

昨天练肩，一个小时的计划，居然练了一个半小时。

史密斯机被人占用了，就用哑铃。

前束中束：哑铃坐姿推举，22.5公斤和20公斤的哑铃被人弄丢了，就用17.5公斤，15公斤，12.5公斤轮流做超级组

前束：坐姿上斜推举，15公斤四组，12.5公斤四组，10公斤三组。

后束：吸取上次教训，没做俯身飞鸟，坐姿方向飞鸟，具体多少组没记住，教练在一旁聊他老家哈尔滨酿酒的经历，边聊边锻炼，直到泵感十足才停止。

中束：站姿哑铃侧平举和坐姿器械侧平举。

练完拉伸，洗澡走人。

今天计划，胸肩背腿本周已经轮流一遍，到健身房看练什么的少再作决定

428楼

发表于 2024-10-25 19:16 |只看该作者

云川发表于 2024-10-25 10:13
好的，放开你了。

昨天练肩，一个小时的计划，居然练了一个半小时。

这哑铃是单个的重量吗？
感觉强度比我大很多很多，果然大神级啊
我常用那组哑铃俩合计才16kg
每组大约16次
做14组左右（各动作的合计）
并且哑铃锻炼的少，徒手的更多
打算逐渐增加哑铃运动的比例

429楼

发表于 2024-10-25 19:35 来自手机 |只看该作者

杀手发表于 2024-10-25 19:16
这哑铃是单个的重量吗？
感觉强度比我大很多很多，果然大神级啊
我常用那组哑铃俩合计才16kg

单个的，
你可以加重了，系统锻炼有大半年了吧？

430楼

发表于 2024-10-26 04:16 来自手机 |只看该作者

7个月了吧，一直徒手动作为主，今后加大哑铃比例

431楼

发表于 2024-10-26 04:20 来自手机 |只看该作者

距今以腹部训练为主，今后加大胸臂训练

432楼

发表于 2024-10-26 10:17 |只看该作者

杀手发表于 2024-10-26 04:20
距今以腹部训练为主，今后加大胸臂训练

分享我居家锻炼时的训练计划，
主打胸肩背腿四大项，穿插瑜伽垫练腹肌。

器械：一对哑铃（每只10公斤），一件负重铁马甲（10公斤）.

一、练腿：穿上马甲，手持哑铃举到肩膀位置，做深蹲15*4+10*4，做直腿硬拉15*4+10*4，做站姿提踵30*6。

二、练胸肌：躺瑜伽垫上，哑铃平板卧推，仰卧飞鸟，哑铃合并卧推，离开瑜伽垫，斜靠沙发上斜卧推，接着是俯卧撑（宽距+窄距+普通距离+单手俯卧撑）。

三、练肩膀：站姿哑铃推举，俯身飞鸟，侧平举，前平举。

四、练背：哑铃俯身划船，单手哑铃俯身划船，哑铃硬拉。

五、腹肌：瑜伽垫上做腹肌撕裂者，腹肌是最耐折腾的，有精力你可以每天都做。

以上是室内运动，室外运动主要是引体向上，别管每组次数，先拉够一几百个，然后用弹力带做个各种拉背锻炼。

大概持续了三个月吧，精神状态维持住了，体脂率也明显下降，但是增肌效果不佳，原因是重量不够，这也是后来重返健身房的原因。

433楼

发表于 2024-10-26 10:18 |只看该作者

练引体向上时，穿上负重马甲效果很好，脱下马甲再做引体，会有身轻如燕的感觉

一日一苹果

434楼

发表于 2024-10-26 10:47 |只看该作者

云川发表于 2024-10-26 10:17
分享我居家锻炼时的训练计划，
主打胸肩背腿四大项，穿插瑜伽垫练腹肌。

过来抄作业啦！虽然我没有练过这个项目，但我知道这是优等生的作业，抄去多少学一点肯定是好的。

435楼

发表于 2024-10-26 10:49 |只看该作者

一日一苹果发表于 2024-10-26 10:47
过来抄作业啦！虽然我没有练过这个项目，但我知道这是优等生的作业，抄去多少学一点肯定是好的。

不算抄作业，互相交流，居家锻炼时也会在办公室锻炼壶铃，16公斤的壶铃，属于中低重量，主要是壶铃摆荡和壶铃推举，再结合划船机锻炼。

现在去健身房了，家里和办公室的器械又被冷落了

436楼

发表于 2024-10-28 10:19 来自手机 |只看该作者

云川发表于 2024-10-26 10:49
不算抄作业，互相交流，居家锻炼时也会在办公室锻炼壶铃，16公斤的壶铃，属于中低重量，主要是壶铃摆荡和 ...

前段时间哑铃全套做完，肩胸疼好几天，最近又试了一下，没这么大反应了，似乎在适应
平躺摸腹部脂肪，比以前紧实了，有绷紧的感觉（不是肌肉）
坐姿摸腰部，还是大把肥肉膘
71.1kg今天

437楼

发表于 2024-10-30 14:48 |只看该作者

杀手发表于 2024-10-28 10:19
前段时间哑铃全套做完，肩胸疼好几天，最近又试了一下，没这么大反应了，似乎在适应
平躺摸腹部脂肪，比 ...

腹肌若隐若现

，快拍一张照片，我来帮你做个加强计划。

438楼

发表于 2024-10-30 14:57 |只看该作者

昨晚练背

YTWL热身：十分钟，也可能是五分钟吧，因为在听卡拉马佐夫兄，时间观念就不太强。

宽距引体向上热身：10+8+7+5+5+5+5+5=50个
（突然感觉年龄大了，之前热身是做120个，20+15+12........最后力竭才到5，如今直接减半，秋风催人老，一声叹息啊。唯一的欣慰是，这次做引体向上，右肩膀不咔嚓响了，少了一些顾虑，多了几分丝滑。）

高位下拉（宽距+窄距）：没数做了几组，做到心满意足才换的坐姿划船。

坐姿划船（宽距+窄距）：各做4组，每组10个，重量不大，60公斤，不冲击大重量是保护腰椎，坐姿划船容易伤腰，切记啊朋友们。

龙门架直臂下压：基本上力竭，做了6组。

总体很满意，虽然没做杠铃俯身划船和单臂划船，也没做T杠划船，更没做硬拉，时间不够，如果做完需要多加一个小时。