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楼主: 云川

[云川空间] 盖楼健身 [复制链接]

云川

31楼

发表于 2024-7-15 20:09 |只看该作者

快乐咖发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些，可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

先用小哑铃做壶铃动作，适应后换壶铃

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快乐咖

32楼

发表于 2024-7-15 20:21 来自手机 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 20:07
哑铃这个重量适应后要逐渐加重，不然达不到你想要的效果

第一次碰哑铃时感觉身体增加一点负重练习挺爽，尤其臀腿太难了虐完后身体酸好几天，然后身体轻松心情愉快，就爱上了，想着挑战一下自己学个新技能哈哈。
谢谢云川指点，刚开始我先学动作准确到位，有时改徒手练习了，记住啦，学会要逐渐加重量。

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快乐咖

33楼

发表于 2024-7-15 20:22 来自手机 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 20:09
先用小哑铃做壶铃动作，适应后换壶铃

好的好的太感谢了

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江南烟雨~

34楼

发表于 2024-7-15 20:59 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 17:21
不错不错，可以发马甲线照片了，让我们一起为你喝彩

感觉练一辈子也不一定能看到马甲线。。。

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江南烟雨~

35楼

发表于 2024-7-15 21:02 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 17:21
不要求快，收紧核心，保护腰椎，所有动作的关键点都是安全，安全，安全，哪怕虚度光阴，也不要让自己受伤 ...

对对对。

其他动作还好，基本靠腹部力量带动，就是那个引腿向上，上去的时候可以靠腹肌带动，下来的时候不可避免是腰先着力？这块我有点疑虑。

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云川

36楼

发表于 2024-7-15 21:05 |只看该作者

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 20:59
感觉练一辈子也不一定能看到马甲线。。。

三个月，不出三个月，加油吧青春美少女

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云川

37楼

发表于 2024-7-15 21:06 |只看该作者

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 21:02
对对对。

其他动作还好，基本靠腹部力量带动，就是那个引腿向上，上去的时候可以靠腹肌带动，下来的时 ...

有些动作做不好的可以放弃，腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

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云川

38楼

发表于 2024-7-15 21:06 |只看该作者

快乐咖发表于 2024-7-15 20:22
好的好的太感谢了

不客气，坚持，时间会带给你惊喜

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小北山的清雪

39楼

发表于 2024-7-16 08:29 |只看该作者

周更也可以聊天是吧

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江南烟雨~

40楼

发表于 2024-7-16 09:22 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 21:05
三个月，不出三个月，加油吧青春美少女

哈哈哈哈，借您吉言

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江南烟雨~

41楼

发表于 2024-7-16 09:22 |只看该作者

云川发表于 2024-7-15 21:06
有些动作做不好的可以放弃，腹肌撕裂者里面很多动作是效果重复的

好的，那可能调整一下

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清凉月影

42楼

发表于 2024-7-16 13:01 |只看该作者

江南烟雨~ 发表于 2024-7-15 17:19
我一直有练那个腹肌撕裂者。现在比以前顺了，找到点感觉，但还是做不快。10分钟原视频，我要做20分钟以上， ...

不是一般的撕裂啊！
第一次打了三折跟下来，然后就扶墙走了。

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一日一苹果

43楼

发表于 2024-7-16 14:08 |只看该作者

快乐咖发表于 2024-7-15 20:08
我感觉哑铃练习收紧核心好控制更稳定些，可以慢慢操作伤害小一点。壶铃怕不熟练跑偏

我是看了刘老师练壶铃甩动后跟风去买了一个，她这么弱小的都能做16磅50个一组三组，感觉不是那么危险。

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云川

44楼

发表于 2024-7-16 15:37 |只看该作者

本帖最后由云川于 2024-7-16 15:38 编辑

2024年7月15日晚5点50到7点半（含洗澡时间）
本以为一个小时内快速解决战斗，还是拖拖拉拉浪费了时间。

热身五分钟，其实十分钟更好。

久不上重量，就一切从轻发落。

50公斤杠铃深蹲，10*4
70公斤杠铃深蹲，8*4
50公斤直腿硬拉，10*4
以上请忽略重量，退化到弱鸡水平。

负重提踵，20*4

仰卧倒蹬，15*4

哈克深蹲 15*4

曲腿器械练股四头肌，15*4

坐式踏板训练器练臀部外侧肌肉 10*6
练后拉伸，必不可少。

补水：一瓶外星人电解质水（白开水即可，饮料少喝）
补剂：一根香蕉

晚饭：一碗鸡肉香菇卤肉捞面条。

练完肌肉没感觉，只有一个字：累，今天开始隐约酸胀，明后天会更加酸胀。

今晚的计划：练背，如果你不知道该练什么，一定要把练背和练腿放到首选位置

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云川

45楼

发表于 2024-7-16 15:45 |只看该作者

7月16日训练部位：背部

热身：YWTL上半身热身，一定要充分热身，避免引体向上时受伤

计划：
1、引体向上，每组力竭，总量达到50个即可，曾经120个的容量现在比较困难；
2、高位下拉，宽距窄距各12*4
3、俯身划船，12*4
4、坐姿划船，15*4
5、绳索直臂下压，15*4
以上应该差不多了，如果还不够力竭，再用引体向上压榨剩余力量。

练完拉伸，不拉伸线条不美观。

若想拥有倒三角身材，背部肌肉一定要多练，宽距引体向上是首选。

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云川

46楼

发表于 2024-7-16 15:53 |只看该作者

云川发表于 2024-7-16 15:45
7月16日训练部位：背部

热身：YWTL上半身热身，一定要充分热身，避免引体向上时受伤

突然发现个问题，包里忘记带防滑粉了，失误失误

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雁字回时月满楼

47楼

发表于 2024-7-16 16:29 |只看该作者

来看云二练背。

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江南烟雨~

48楼

发表于 2024-7-16 16:37 |只看该作者

清凉月影发表于 2024-7-16 13:01
不是一般的撕裂啊！
第一次打了三折跟下来，然后就扶墙走了。

不知道你跟的是哪个视频，我跟的小红书上那个10分钟的，总共好像11个动作，每个动作25个。以前练过蛮久的卷腹，平时做的锻炼也有能练腰腹的，腹肌应该还残存了一些，感觉还是可以坚持下来的。

这个要循序渐进，不要求快求多，慢慢来，一次能做多少就做多少，慢慢加。就像楼主说的那样，安全第一，把动作做到位最重要。

他们10分钟能完成的动作，我要做20分钟以上，中途要休息，有的动作太酸爽。

但这个确实比较有效，我试过很多很多很多不同的锻炼方法，目前看这个是见效比较快的。感谢楼主分享。

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