老剑，请教几个关于健身的问题

螃蟹

健身差不多有一个多月了。

每天早晨一小时左右的有氧，主要是篮球，跳绳和爬楼梯。回家再继续拉伸和无氧。无氧我主要靠一副哑铃，臂力棒和徒手俯卧撑。感觉效果不是很明显。一直想搞副杠铃，用来增强上肢肩，胸，背等大肌群。

短期目标是减重，增肌减脂，也顺便改善下形体。
长期目标，是养成健身习惯，换个生活方式。

但我没去过健身房，也没用过杠铃，对杠铃比较陌生。
所以，有一些问题，或叫困惑……

比如：

1. 改善大肌肉群，是不是杠铃比较好？相比哑铃，徒手等，因为我听一些健身的播客，看一些书好像都是这么说。

2. 在家里训练，比如卧推，深蹲，对于初学者，是不是一定需要有人协助？还是有个杠铃架就可以了？我经常在电影里看到一个在人卧推，而旁边的人忘了协助，然后那人被杠铃压住，脸成了痛苦的猪肝色……

3. 对初学者，用杠铃，还有什么必须注意的问题没？

忽有故人心上过

不错，赞一下～

忽有故人心上过

我也想如此系统滴塑形，锻炼，达到强身健体，又树立阳光自信的好心态的目的。

拍岸浪

专业请教贴

螃蟹

忽有故人心上过 发表于 2021-8-21 10:56
我也想如此系统滴塑形，锻炼，达到强身健体，又树立阳光自信的好心态的目的。

只要有时间，其实难度并没那么大，只要开始了就行。我之前是对以瘦为美这类东西有逆反心里，觉得有点病态。而且很多人说的明显是伪科学。后来，体重越增越大，发展越来越失控，终于到了我自己也忍受不了的临界点。某天早晨，我拿着篮球，跳绳就出去了，于是就开始了……

我感觉自己能坚持到现在，主要是没给自己太大压力，从自己从前喜欢运动入手，多体验健身带来的那种愉悦感而非要努力克服什么。现在看，效果也还可以，现在掉了有七八斤了。在不知不觉中掉的。更重要的是，整个人有所改善，从身体到精神。

螃蟹

拍岸浪 发表于 2021-8-21 11:12
专业请教贴

：）

忽有故人心上过

螃蟹 发表于 2021-8-21 11:15
只要有时间，其实难度并没那么大，只要开始了就行。我之前是对以瘦为美这类东西有逆反心里，觉得有点病 ...

嗯不错，关键是锻炼会让人自信、快乐，有充实感，和没有浪费生命之感。锻炼的好处太大了，人普遍都有惰性。迈开腿，管住嘴，让健康快乐常伴～

天干物燥

你这是要搞专业健美的节奏啊，我现在就是跑步跑到有单双杠的地方，然后做几个引体向上或撑几下双杠就完活儿。

天干物燥

螃蟹 发表于 2021-8-21 11:15
只要有时间，其实难度并没那么大，只要开始了就行。我之前是对以瘦为美这类东西有逆反心里，觉得有点病 ...

我最胖的时候190斤

大美丽

哦，请教对人了，老剑的身材堪称完美，他有好多帮人塑形的成功案例，他给我发了女子减肥塑性的视频，可惜……

我的认知是：只要能坚持下去，凡是运动，都能达到目的，或者说，达到基本目的。

螃蟹

天干物燥 发表于 2021-8-21 12:23
你这是要搞专业健美的节奏啊，我现在就是跑步跑到有单双杠的地方，然后做几个引体向上或撑几下双杠就完活儿 ...

也不是，减重光靠有氧好像收效甚微，所以我才增加的无氧，也就是健身器械这类的，有肌肉的话，据说睡觉也在消耗脂肪。
顺便改善下形体，争取吧，增肌减脂中，主要还是减脂……

据说心率低于120，对减重也没多大效果，所以我有氧运动时，也尽量让心率达到120以上。不行就用间歇式的。
单双杠应该不错，但我附近没有单双杠，而且我跑步也不大行，主要是打篮球和跳绳，
过一段准备开始跑步。然后，跑步和跳绳，篮球换着来。

忽有故人心上过

天干物燥 发表于 2021-8-21 12:24
我最胖的时候190斤

看不出来啊，听你唱歌的声音感觉最多140～150斤。

大美丽

螃蟹 发表于 2021-8-21 13:20
也不是，减重光靠有氧好像收效甚微，所以我才增加的无氧，也就是健身器械这类的，有肌肉的话，据说睡觉 ...

对。我每天晚上暴走一个半小时，然并卵，有氧的确对塑性减肥都没啥用。
我同学的弟弟是减肥教练，说，你要去撸铁，增加无氧练习。

我搞过一阵，但是没坚持下来。

螃蟹

大美丽 发表于 2021-8-21 13:10
哦，请教对人了，老剑的身材堪称完美，他有好多帮人塑形的成功案例，他给我发了女子减肥塑性的视频，可惜… ...

嗯，坚持往往是最难的，所以，我现在不求运动量，先力争每天都运动，并且争取能运动得开心一些。
争取让运动变成与追剧，玩游戏一样，每天必做的有趣的事情之一。

所以，有氧运动我尽量选户外风景好点的地方，还带着小折叠椅，冰镇的水，水果，零食什么的，听着音乐，
就像搞户外野餐一样，运动确实也有助于分泌多巴胺。

天干物燥

忽有故人心上过 发表于 2021-8-21 13:24
看不出来啊，听你唱歌的声音感觉最多140～150斤。

高手，能用声音判断体重，我现在不到160斤。

螃蟹

大美丽 发表于 2021-8-21 13:27
对。我每天晚上暴走一个半小时，然并卵，有氧的确对塑性减肥都没啥用。
我同学的弟弟是减肥教练，说，你 ...

撸铁前，先坚持一段运动量大一点的有氧也行，会慢慢适应运动，容易体会其中乐趣。
靠走减重确实不行。而且走得太多会还伤膝盖……
走路，只能作为吃完饭的消食运动，算是对健康有一定好处吧。

天干物燥

螃蟹 发表于 2021-8-21 13:20
也不是，减重光靠有氧好像收效甚微，所以我才增加的无氧，也就是健身器械这类的，有肌肉的话，据说睡觉 ...

运动过量也会造成伤害，我是循序渐进，跑步断断续续两三年了，减掉30斤肉，最近想增加点肌肉才加了引体等自重训练项目，健身年卡办过两个，两年一共去了四回，后来干脆不办卡了，街头训练就挺好，主要是培养早起的习惯和坚持的毅力，有了这两样好身材就有了。

螃蟹

天干物燥 发表于 2021-8-21 13:32
高手，能用声音判断体重，我现在不到160斤。

从190到不足160，效果很好嘛，算剪掉了30多斤，我的初步目标就是先到160以下，然后再争取到145～150这样……
你主要就是靠跑步和单双杠么？

螃蟹

我现在是健身和调整饮食结构（一拳碳水，两拳蛋白，三拳蔬菜），两个方向入手，但不节食。

天干物燥

螃蟹 发表于 2021-8-21 13:40
从190到不足160，效果很好嘛，算剪掉了30多斤，我的初步目标就是先到160以下，然后再争取到145～150这样 ...

好像遇到坎儿了，从一百九到一百六也就半年，然后一直保持在77公斤到80公斤，基本就是跑步加上单双杠。

天干物燥

螃蟹 发表于 2021-8-21 13:40
从190到不足160，效果很好嘛，算剪掉了30多斤，我的初步目标就是先到160以下，然后再争取到145～150这样 ...

我也不节食，吃多了就多跑一会儿多消耗点，跑多了就多吃一点把消耗的补回来

螃蟹

天干物燥 发表于 2021-8-21 13:45
好像遇到坎儿了，从一百九到一百六也就半年，然后一直保持在77公斤到80公斤，基本就是跑步加上单双杠。

那你每天跑多少，时间？里程？大概配速？

老剑

　　简单说几个重点吧：

　　1、健身，首先是确定目标。如果是为了让长久疏于运动的肌体适当恢复活力，那么只要动了就行，何种运动项目以及怎么动都无所谓，像大美丽一样每天暴走也是可以的。如果是为了增肌塑形或者减脂塑形，那么，科学的饮食和锻炼计划就必不可少。

　　2、塑形必须撸铁。这是铁律。撸铁的目的很简单，就是促进肌肉生长，提高身体肌肉比重。肌肉量增加了，会相应提高身体基础代谢，也就是常说的躺着也在减脂。有氧对形体的影响仅限于减脂，并不会促进肌肉生长。有人担心撸铁导致肌肉无限制生长最终会变成肌肉巨兽，想多了，除开基因的因素，职业健美运动员的训练与饮食远比我们想象的苛刻，放一万个心，你做不到的。我们普通人通过健身锻炼促进肌肉的均衡生长减少脂肪的累积会改善身体健康状态和形体状态，振奋精神面貌，也就如此了。

　　3、不建议在家撸铁，特别是杠铃。我家也有杠铃、哑铃等器械，经过长期实践证明，在家撸铁不合适。现在杠铃哑铃基本上闲置在家，好多年了，怎么处理这些笨重玩意还特伤脑筋。无氧运动不上重量达不到刺激肌纤维的效果，在家独自锻炼的话，支架，躺凳等都不是专业的，缺乏保护，上大重量很容易受伤，不可取。而且，无氧运动中很多动作要求练到力竭，健身房练到力竭好办，杠铃哑铃拿不起了往地上一扔没人怪你，在家你试试？所以最好去健身房，实在不想去非在家不可，建议用弹力带，更轻巧，更可控，力度调节也简单，买个50磅的弹力带你还不一定能拉得开，而且所有杠铃哑铃的动作，弹力带都有替代的方法，锻炼效果嘛，肯定比不上撸铁，但还行。

　　4、你的目的是减脂塑形，那么锻炼的顺序很重要。先无氧再有氧才是正确的打开方式。趁着有力气，先做无氧，让锻炼的目标肌肉群得到充分的刺激，然后再去做有氧，消耗苟延残喘的卡路里，效果更显著。如果先有氧再无氧，拖着疲乏的身子去撸大重量，撸不动或者动作变形不规范撸不彻底，效果差不说，还大大增加了受伤的几率。

　　5、三分练七分吃。控制饮食的热量摄入是关键，热量收支不平衡就是长胖和消瘦的根本原因。日常饮食中，主要就是控制碳水、蛋白质和脂肪的摄入量和比例。以你的知识储备，我一说，你应该就很清楚，不赘述。

　　6、一般来说，健身运动把人体肌群分为几大块来做锻炼计划，最大的三个肌群分别是：胸、背、臀腿，这也是最重要的三大肌群，一般人练好了这三大肌群身材就肯定不会差。其他肌群简单分区有上臂（二头肌、三头肌）、肩（三角肌、斜方肌）、腹（腹直肌、腹外斜肌）。有的讲究的资深玩家还把前臂（小臂）肌群和小腿肌群也单独分类出来。这样分类的目的是为了更科学均衡地安排锻炼计划，使塑形更有针对性，更合理。

　　7、锻炼计划。一般来说，初学者宜一个大肌群搭配一个小肌群来做一天的健身计划，如：胸+三头肌；背+二头肌；腿+肩。大肌群做三个动作，小肌群两个动作，每个动作做4到6组。腹肌是耐劳肌群，理论上每天都可以练，可以在每天做完其他锻炼之后安排十来分钟练练腹，如果还有体力，可以接着做做有氧，跑步打球跳绳爬楼梯等等都可以。这样安排，三天就能练完全身，休息一天或者两天，再循环。我高中初学健身时，就是采用这套方案，指点我这么做的老师是斯瓦辛格。

　　大概纲要就这些吧，其他就都是细节了，一时半会讲不清楚也讲不完。对了，最最关键的，还是坚持。

忽有故人心上过

老剑 发表于 2021-8-21 14:33
　　简单说几个重点吧：

　　1、健身，首先是确定目标。如果是为了让长久疏于运动的肌体适当恢复活力， ...

这个说的太详细了。估计女性不需要这么详细。

天干物燥

螃蟹 发表于 2021-8-21 13:49
那你每天跑多少，时间？里程？大概配速？

一般每天跑四、五公里，时间半小时左右，加上拉伸，单杠，和走路的时间不到一个小时吧，以后我要撸铁就要另外加时间。

大美丽

老剑 发表于 2021-8-21 14:33
　　简单说几个重点吧：

　　1、健身，首先是确定目标。如果是为了让长久疏于运动的肌体适当恢复活力， ...

最后一句才是要点，坚持太难了。

如果有人陪伴一起坚持，互相监督就好了。

老剑

我的建议：
1、已经习惯了的健身内容，继续保持，养成习惯不容易，坚持就是胜利。

2、不想去健身房的话，去网购弹力带吧，网上有很多弹力带健身的教学视频，学起来难度不是很大。初次买不一定能买到合适的弹力，建议以20磅为基数，先买一副试试力度。反正不贵，就算多买几副不同弹力的也没啥。

螃蟹

老剑 发表于 2021-8-21 14:33
　　简单说几个重点吧：

　　1、健身，首先是确定目标。如果是为了让长久疏于运动的肌体适当恢复活力， ...

多谢老剑，尤其是3，4和7，对我非常有帮助。还有个问题，若去健身房撸铁，是否需要先锻炼一段时，让身体稍微有点基础再去。这样起码能完成一些简单的规定动作，而不必花太长时在健身房只是恢复成年人的基本体能。还是说，无论目前身体什么状况，能拿得动多大的哑铃，杠铃，早撸早见效？

忽有故人心上过

老剑 发表于 2021-8-21 15:38
我的建议：
1、已经习惯了的健身内容，继续保持，养成习惯不容易，坚持就是胜利。

我有弹力带，经常用。

螃蟹

老剑 发表于 2021-8-21 15:38
我的建议：
1、已经习惯了的健身内容，继续保持，养成习惯不容易，坚持就是胜利。

我老婆在用弹力带，我总感觉那东西有点鸡肋，听你这么说，我也可以试试，健身房也应该试试，然后找到一个比较适合自己的。反正我时间也相对比较宽裕。可以全天脱产训练，改善身体状况。